Zapomniane metody treningowe (UWAGA! Niekontrolowane przyrosty!)

88-STRONICOWY E-BOOK

„PODSTAWY TRENINGU SIŁOWEGO”

ZA DARMO!

Zapomniane metody treningowe (UWAGA! Niekontrolowane przyrosty!)

Ćwiczenia, które mało kto pamięta i mało kto wykonuje. Ćwiczenia mistrzów starej daty, które powodowały monstrualne, niekontrolowane przyrosty masy i siły. Te ćwiczenia zawsze łączyła jedna rzecz. Były one nietuzinkowe a ich wykonywanie często powodowało zdziwienie lub czasami nawet uśmiech na twarzy osób postronnych, ale czy słusznie? Jeśli chcesz osiągnąć sukces, to musisz szukać ekstraordynaryjnych rozwiązań, dlatego też chcąc osiągnąć więcej niż reszta, musisz być gotów myśleć inaczej, trenować inaczej i wkładać w swoje przygotowania większe starania.

Poniżej przedstawię Ci listę kilku łatwych w implementacji ćwiczeń i patentów, które pomogą Ci zbudować nieziemską siłę i poprawić Twoje rekordy. Ćwiczenia te będą ukierunkowane na konkretne problemy, także nie wrzucaj ich trening w ciemno! Przeanalizuj specyfikę wysiłku i wykorzystaj je w zgodzie ze swoim zapotrzebowaniem a gwarantuję, że efekty będą proporcjonalne do włożonego w nie wysiłku!

Martwy punkt

Start z martwego punktu pozwala wyeliminować SSC (Stretch-Shortening Cycle) i wytrącić energię elastyczną zmagazynowaną w Twoich mięśniach podczas ruchu. Wszyscy zapewne znamy Floor Press, ale pytanie czy aby na pewno każdy rozumie na co dokładnie wpływa to ćwiczenie? Triceps? Start z klatki? Środek ruchu? I tak i nie. Floor Press pozwala wyeliminować właśnie SSC, ale na którą fazę ruchu wpłynie, to będzie zależne od szerokości chwyt i długości przedramion. Będziesz po prostu trenował wycisk z martwego punktu w tej fazie ruchu, w której znajdują się Twoje ramiona na starcie, czyli efekt tutaj będzie indywidualny. Nieco inaczej sprawa ma się do wyciskania z pinów, czyli Dead Bench Press. Tutaj umiejscowienie zabezpieczeń tuż nad klatką spowoduje, że niezależnie od długości Twoich przedramion zawsze będziesz trenował siłę startową. Niby oczywistość, ale większość nie wie, że w tym ćwiczeniu najważniejsza jest właśnie koncentryka i pojedyncze powtórzenia, bez których część energii kinetycznej nadal może być wykorzystana do wykonania kolejnych powtórzeń. Oznacza to  tyle, że jeśli wykonujesz tutaj wiele powtórzeń w serii, to ćwiczenie nie będzie miało takiego przełożenia, jakie jest Ci potrzebne! Jeśli już zamierzasz robić na nim objętość, to wykorzystaj Cluster Sets, czyli wprowadź krótkie przerwy (15-20s) między każdym powtórzeniem i upewnij się, że za każdym razem zdejmujesz dłonie z gryfu. Kolejnym istotnym elementem jest nie-skupianie się na ekscentryce, bo nie o to tutaj chodzi. Nie próbuj dodatkowo opuszczać sztangi jak najwolniej, ponieważ może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Skup się raczej na tym, aby wystrzelić sztangę jak torpedę (czyli dynamicznie) w górę od początku ruchu a później pozwolić jej opaść prawie bezwładnie na piny zabezpieczające. Następnie przejdziemy do Floor Flyes, czyli rozpiętek z podłogi. To ćwiczenie również pomaga rozbudować siłę startową, jednak wiele osób wykonuje je niepoprawnie. Najważniejsze jest w nim, by oprzeć tricepsy o podłogę, puścić napięcie i pozwolić się mięśniom zrelaksować i dopiero po tym przejść do fazy koncentrycznej. Bezmyślne machanie góra-dół nic tutaj nie pomoże. Podobnie sprawa ma się z Floor Skullcrushers, czyli czacho-łamaczami z podłogi. Tutaj jednak największym problemem jest fakt, że mało kto w ogóle myśli o trenowaniu tricepsa z martwego punktu w pozycji rozciągniętej, a szkoda. Na koniec pozwolę sobie przypomnieć jeszcze, że barki też trzeba trenować, jeśli chce się dużo wyciskać i, że tutaj też można trenować siłę startową z martwego punktu. Wystarczy ławeczka regulowana i Power Rack, więc jeśli masz problem z siłą swoich barków i startem z klatki w wyciskaniu leżąc, to może warto rozważyć trenowanie obu wariacji z martwego punktu, na pojedyncze powtórzenia, to samo zresztą tyczy się przysiadów – jeśli jeszcze Ci nie zaświtało w głowie o co może chodzić, to sprawdź ćwiczenie Anderson Squat aka Pin Squat, ponieważ wielu trójboistów regularnie wykonuje Box Squat, ale nie widziałem na żywo jeszcze nikogo, kto wpadłby na pomysł dodania Pin Squat do swojego treningu.

Izometria

Sama izometria w przypadku wyciskania jest raczej oczywistością. Ustawiasz piny na wysokości Twojego sticking point i próbujesz agresywnie przepchać pustą sztangę przez piny. Mało kto jednak mówi o tym, żeby w przypadku silniejszych osobników załadować na sztangę chociaż 60kg, podpiąć do niej łańcuchy a przede wszystkim o tym, że powinieneś skup się na tym, by pchać jak najmocniej a nie jak najdłużej. Gdy poczujesz, że napięcie mięśniowe zaczyna maleć i, że nie jesteś już w stanie wygenerować takiej sił, jak na początku, to zwyczajnie zakończ serię. Niby banał, ale czy wiedziałeś o tym, że to samo możesz zastosować w martwym ciągu? Najpewniej nie, bo tak jak większość na problemy z oderwaniem w MC stosowałeś wcześniej ciągi z pauzą tuż nad podłogą albo ciągi rwaniowe, więc jeśli masz problem z oderwaniem w MC, to spróbuj wrzucić izometryczne Deadlift Against Pins (ciągi o piny) jako element aktywacji, co pobudzi Twój centralny układ nerwowy do agresywnej pracy na samym dole.

Accommodating Resistance, czyli gumy i łańcuchy

Zalety stosowania gum? Coraz trudniej pchać, wzmacniają końcówkę ruchu. Prawda. Ale uczą także agresywnie przyspieszać, prawidłowo wykonywać bracing i przede wszystkim dokładają swoje do fazy negatywnej (overspeed eccentrics) dociskając Cię do dołu podczas opuszczania sztangi. O tym już mało kto pamięta a jeszcze mniej osób pamięta o łańcuchach, bo oczywiście gumy są prostsze w implementacji. Istnieje tutaj jednak pewna różnica – napięcie na gumach wzrasta wykładniczo a na łańcuchach liniowo. Łańcuchy są także stabilniejsze i lepiej odwzorowują pracę na dużych ciężarach, czyli istotę overloadu (przeładowania). Stosując łańcuchy pamiętaj jednak o tym, by duże łańcuchy zawiesić na małych, tak by jak najwięcej ogniw spoczywało na dole podczas, gdy jesteś w dolnej pozycji. Inaczej samo założenie łańcucha nie będzie już pełniło swojej głównej funkcji, bo większość jego ogniw i tak będzie już wisieć w powietrzu.

Serie dobijające

Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że czasami trzeba skupić się na objętości. Większość jednak cały czas popełnia jeden prosty błąd – zastępują intensywność objętością i później bardzo szybko okazuje się, że jednak siła zaczyna spadać. Tutaj rozwiązanie jest bardzo proste – cokolwiek robisz w formie pracy objętościowej, wykonaj dopiero po seriach głównych, czyli tzw. top setach, gdzie wykorzystujesz duże ciężary. Dzięki temu możesz najpierw wykonać pracę, która pozwoli Ci podtrzymać siłę a później popracować nad objętością. Jeśli chodzi natomiast o ćwiczenia pomocnicze, to osobiście preferuję najpierw wykonać co do mnie należy na sztandze lub hantlach a na sam koniec dobić się jedną serią do załamania (lub nawet drop setem) w wydłużonym zakresie ruchu na dużą ilość powtórzeń. Na przykład wykonując o rozpiętki na ławeczce w 3 seriach po 8 ruchów na sam koniec przechodzę do bramy, by wykonać potrójny drop set na ok. 15 powtórzeń i maksymalnie dokrwić mięśnie. Oprócz wspomagania hipertrofii mam jeszcze pewność, że dzięki takiej pracy maksymalnie nie tylko dopompuję, ale także rozciągnę mięsień i pomogę włóknom mięśniowo ponownie się ułożyć (muscle fiber re-alignment).

Pauzy

Praca na pauzach jest bardzo popularna, ale większość ludzi pauzuje na samym dole ruchu a nie zawsze jest to najsłabsza pozycja. Wykonując serie pauzowane upewniaj się, że pauzujesz w najtrudniejszym momencie ruchu i szczerze mówiąc zamiast pauzy podczas opuszczania, lepiej sprawdzi się pauza podczas fazy koncentrycznej. Po pierwsze zapauzujesz w najtrudniejszym (dla Ciebie) momencie ruchu i zakumulujesz dodatkowe napięcie w fazie, która jest Twoją słabością, po drugie wyeliminujesz część pędu powstałego podczas inicjacji ruchu, po trzecie ruch będzie delikatnie przypominał start z martwego punktu, ponieważ tracąc początkowy pęd, tracisz część energii kinetycznej i później (po pauzie) musisz przebić się z najtrudniejszy dla Ciebie punkt. Specyfika wysiłku będzie tutaj nieco większa niż w przypadku dołożenia pauzy podczas opuszczania, ponieważ w fazie koncentrycznej zawsze będziesz słabszy niż w ekscentrycznej.

CAT, czyli Compensatory Acceleration Training

Tutaj nie ma wielkiej filozofii. Siła = masa x przyspieszenie. Im szybciej podniesiesz ciężar, tym więcej siły będziesz generował. Jeśli zależy Ci na byciu silnym, to każde powtórzenie przyspieszaj do granic możliwości. Pomoże Ci to poprawić także siłę eksplozywną, która często jest określana także jako moc, czy z j. angielskiego RFD (Rate of Force Development). Niestety wiele trójboistów zapomina, że budowanie mocy nie jest tym samym, co budowanie prędkości, dlatego zapomnij o protokołach Westside Barbell i przestań machać pustym patykiem z 50% obciążenia a załaduj na gryf ok. 80% swojego rekordu i rób eksplozywne single! Chcesz maksymalnie podrasować swoją zdolność do wyrażania siły? Chwyć 85% CM i machnij 5 serii po 1 powtórzenie z przerwami 120s po swoim najcięższym singlu i całą swoją uwagę skup na tym, żeby zaraz po starcie zacząć przyspieszać tak, jakbyś chciał sztangę podrzucić do góry. Po kilku tygodniach takich treningów zrozumiesz o czym mówię i sam się zdziwisz ile siły będziesz w stanie w ten sposób zbudować.

Podchwyt i chwyt neutralny

Podciąganie, ściąganie drążka chwytem neutralnym lub podchwytem jest w stanie zmobilizować Twoją obręcz barkową i zadbać o odpowiednią rotację zewnętrzną stawu ramiennego. Jest to z pewnością duży atut, ale czy wiedziałeś, że jest to także nowy bodziec dla osób, które cały czas wszystko robiły nachwytem? Organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do danego wysiłku i, żeby kontynuować proces adaptacji, musisz zacząć wprowadzać pewne zmiany w swojej rutynie. Jeśli chodzi o hipertrofię, to kluczem tutaj jest zaburzanie homeostazy, więc pamiętaj, by raz na jakiś czas zaskakiwać swoje ciało nowym chwytem. Sprawa jednak nie może być aż tak prosta, prawda? Na pewno musiałem mieć coś więcej na myśli wspomijąc o tym zjawisku. Masz rację, chciałem tutaj wspomnieć przede wszystkim o wyciskaniach chwytem neutralnym i podchwytem, które pomagają przetrenować Twój triceps z zupełnie innej, niż do tej pory strony. Nie próbowałeś jeszcze? To na co czekasz!? Wrzuć jako dodatek do swojego treningu wyciskanie hantelek podchwytem i poczuj jak Twoja buła puchnie a triceps z miesiąca na miesiąc zmienia swój kształt aż przybierze postać potężnego bakłażana!

Podsumowanie

Pamiętaj, młody padawanie, jeśli chcesz, by Twoje łapy były chronicznie nabite niczym Twój płonący piorun mądrości z rana a dojnice wystawały spod koszulki niczym kule armatnie, to nie bój się kombinować i stosować z pozoru irracjonalnych technik, albowiem każdy poszukiwacz musi przejść swoją drogę, by odnaleźć swojego Złotego Graala. Być może w tej paszczy szaleństwa uda Ci się odnaleźć pewną logikę i niczym piękna Pani ze złotym jabłkiem zamieszasz nim garnek swojej zupy (tak jak ona Olimp jabłkiem), jak na mąciciela spokojnych wód przystało.

Jeśli zainteresowała Cię powyższa tematyka, to zerknij do mojego e-booka „The Minimalist Approach – Trening Minimalisty”, gdzie znajdziesz znacznie więcej pikantnych szczegółów i wskazówek, które umożliwią Ci osiągnięcie maksymalnych przyrostów masy i siły!

Dr Daniel Domaradzki

Trener, Terapeuta