Wielki Powrót, czyli jak szybko wrócić do formy?

88-STRONICOWY E-BOOK

„PODSTAWY TRENINGU SIŁOWEGO”

ZA DARMO!

Wielki Powrót, czyli jak szybko wrócić do formy?

Powrót do formy po dłuższej przerwie (np. lockdown) to jeden z najczęściej poruszanych tematów przez moich podopiecznych.  Część podczas przerwy była zmuszona trenować na ograniczonym sprzęcie, część trenowała stricte z wagą własnego ciała a część niestety nie trenowała w ogóle. Wszystkich nas jednak łączy jedno – nie dysponowaliśmy wystarczającym wyposażeniem, aby trenować w taki sposób, w jaki trenowalibyśmy normalnie.

Głównym celem atletów siłowych jest (jak nazwa wskakuje) budowanie siły i w większości przypadków po dłuższym okresie przerwy, zmianie treningu na nieco bardziej hipertroficzny lub wytrzymałościowy (np. trening z wagą ciała) lub po prostu po okresie wakacyjnym, gdzie nie treningi nie był wykonane na odpowiednio wysokiej intensywności, siła zauważalnie spada. Jedną z przyczyn jest “rozleniwienie” centralnego układu nerwowego, co bardzo łatwo zaobserwować po tym, że czasami mimo większej ilości masy mięśniowej, obciążenie na sztandze ulega zauważalnemu zmniejszeniu. Dzieje się tak, ponieważ zdolność do wyrażania siły maksymalnej nie była wystarczająco często stymulowana i niezależnie od tego czy miałeś całkowitą przerwę, okres wakacyjny i lżejsze treningi, czy po prostu skupiałeś się w ostatnich miesiącach na budowaniu masy, to nie jesteś teraz w stanie podnieść na jedno powtórzenie w swoim ulubionym ćwiczeniu tyle, co wcześniej.

Wejście smoka

Jeśli chcesz szybko odzyskać siłę, to przede wszystkim w trening musisz wejść z grubej rury. Twój układ nerwowy jest jeszcze rozleniwiony, więc ciężkie podejścia na jedno powtórzenie nie będą prawdziwymi rekordami i nie spowodują aż tak szybkiego przemęczenia jak w normalnych warunkach. Podobnie sprawa się tyczy innych, intensywnych technik treningowych, czyli na przykład technik zwiększających gęstość treningową. Ten styl trenowania rządzi się jednak pewnymi prawami – treningi mają być ciężkie i intensywne, ale stosunkowo krótkie. Twoim celem będzie dopierdolenie gazu do dechy i zaburzenie homeostazy, jednak tak wysoki poziom stresu nie może być utrzymywany zbyt długo, dlatego jeśli chcesz trenować ciężko, to upewnij się, że sesja treningowa trwa maksymalnie jedną godzinę.

Z doświadczenia wiem, że ciężkie treningi mogą być stosowane dłużej niż zwykle pod warunkiem, że przez jakiś czas z nich nie korzystałeś. Oznacza to mniej więcej tyle, że jeśli opierdalałeś się przez przez ostatni miesiąc, to najprawdopodobniej ciężki trening będzie skuteczny przez pojedynczy blok. Jeśli nic nie robiłeś przez 3 miesiące, to zazwyczaj możesz pocisnąć z treningami nieco ciężej przez 2-3 bloki (zakładając, że jeden ciężki blok trwa 4-6 tygodni włącznie z deloadem). Policz zatem kiedy ostatnio maksowałeś i powinieneś wiedzieć jak długo możesz pociągnąć na tego typu strategii.

Strategia godna szachisty

Zanim ubierzesz swój kubraczek i ruszysz do mordowni wyciskać z siebie siódme poty musisz zapamiętać jedno – deload jest kluczem do sukcesu. Jak to mawiał mój trener i mentor, Josh Bryant “Deload to reload!”. Po kilku tygodniach ciężkiego treningu MUSISZ dać swojemu ciału nieco odpoczynki, aby umożliwić mu regenerację i fizjologiczną adaptację. Zgodnie z teorią GAS (General Adapation Syndrome) ludzki organizm ma ograniczone możliwości adaptacyjne – nałóż na ciało zbyt dużo stresu a zamiast zrobić postępy, sprawisz że złamie się ono pod ciężarem katorżniczych treningów, które mu zaserwowałeś.

Co ile robić deload? Oto jest pytanie.
Wszystko zależy od Twojego stopnia wytrenowania. Zaawansowani zwodnicy zazwyczaj są w stanie trenować ciężko przez 3 tygodnie a w 4 robią deload, natomiast osoby początkujące mogą ciężej trenować nawet przez 6 tygodni. Analogicznie średniozaawansowani będą gdzieś w pomiędzy, czyli ich możliwości regeneracyjne pozwolą im na 4-5 tygodni wymagających sesji, zanim poczują przemęczenie. Oczywiście składa się na to wiele innych czynników, takich jak właśnie tempo regeneracji, genetyka, stosunek włókien mięśniowych, tryb życia (w tym sen, odżywianie i nawodnienie!) oraz wiele innych. Nie można zatem wszystkich wrzucać do jednego wora i trzeba pamiętać, że to sprawa bardzo indywidualna, jednak bezpiecznie będzie powiedzieć, że w w większości przypadków 3-4 tygodnie ciężkich treningów są OK.

Jak wykonać deload?
Tutaj nie ma żadnej fizyki kwantowej. Zredukuj intensywność o ok. 30% względem tego, czego używałeś w najcięższym bloku treningowym i tak samo objętość również o ok. 30%. Jeśli w najcięższym bloku treningowym wykonałeś 5 serii po 1 powtórzenie z ciężarem 200kg, to podczas deloadu wykonaj 3 serie po 1 powtórzenie z ciężarem 130-140kg. Możesz także nieco wydłużyć przerwy treningowe między seriami oraz ćwiczeniami. Podczas deloadu rób dokładnie to, co tydzień temu a po deloadzie przejdź w nowy blok treningowy i wymień zestaw ćwiczenie oraz techniki treningowe. Głównym zamysłem deloadu jest wykonanie treningu w okolicy RPE 6 (skala Rate of Perceived Exertion) po to, by  ruszyć dupę z fotela i zrobić cokolwiek, ale się przy tym zbytnio nie przemęczyć – inaczej zamiast wejścia smoka zrobisz wejście ĆWOKA.

Siła maksymalna

Chcąc odzyskać siłę musisz trenować siłę, dlatego pierwszym (i najważniejszym) ćwiczeniem będzie zawsze ćwiczenie głównie na 1, 2 lub 3 powtórzenia. Zacznij od takiego ciężaru, by mieć w zapasie 1 ruch i co tydzień dokładaj obciążenia. Jeśli planujesz ciągnąć taki trening przez 3 bloki, to rozsądnie będzie zaimplementować progresję liniową podzieloną na bloki, gdzie w pierwszym bloku treningowym będzie wykonywał 3 powtórzenia w głównej serii, w drugim bloku 2 powtórzenia a w ostatnim, trzecim bloku – 1 powtórzenie. Jeśli chodzi o rozgrzewkę, to proponuję, by pierwsza seria rozgrzewkowa była wykonana na 6-10 powtórzeń z zachowaniem dokładności i pod kontrolą, by zwiększyć dopływ krwi do mięśni oraz ich plastyczność. Kolejne serie możesz wykonać metodą rampy, czyli wykonujesz dokładnie tyle powtórzeń, ile masz zamiar wykonać w ostatniej, roboczej serii. Dla przykładu, jeśli Twoim celem jest 200kg na 2 powtórzenia, to zacznij od 60kg x 10, po czym przejdź na 2 ruchy i dokładaj po 20kg co serię aż dojdziesz do serii roboczej. Takich ciężkich serii wykonujesz tylko jedną, po czym przechodzi do dalszej, nudniejszej części treningu, gdzie skupiasz się na seriach dobijających, które są wykonywane już z mniejszym ciężarem i lekkim zapasem.

Siła eksplozywna

Jedną z metod na poprawę siły maksymalnej jest trening siły eksplozywnej, zwanej także mocą lub RFD (Rate of Force Development). Jako, że fizyka mówi nam, iż wzór na siłę to F=ma, czyli siła = masa x akceleracja, to wiemy, że jeśli wykonasz powtórzenie z maksymalną możliwą prędkością i skupisz się na przyspieszeniu, to wygenerujesz więcej siły. Ciężkie powtórzenia maksymalne są świetne w budowaniu i odzyskiwaniu siły, ale mają dwie istotne wady: niosą za sobą wysokie ryzyko kontuzji i strasznie męczą centralny układ nerwowy. Nie powinieneś zatem wykonywać wielu ciężkich serii na jednym treningu, ale skupić się na jednej, w którą włożysz całą swoją siłę. Jeśli chcesz natomiast zmaksymalizować ten efekt, to skup się na seriach CAT (Compensatory Acceleration Training) . Polegają one na podniesieniu średniego ciężaru na niską ilość powtórzeń z maksymalnym przyspieszeniem w fazie koncentrycznej. W dużym skrócie po prostu weź średni ciężar, opuść go pod kontrolą i jak najszybciej podnieś do góry. Wykorzystuj między 75 a 85% ciężaru maksymalnego na 1-3 powtórzeń w kilku seriach i zakończ protokół jak poczujesz, że zaczynasz tracić prędkość. Pomoże Ci zwiększyć Twoją siłę maksymalną poprzez agresywną stymulację centralnego układu nerwowego. Przykładowe protokoły to:

  • 5×3@75% 1rm, 120s rest
  • 4×2@80% 1rm, 90s rest
  • 5×1@82.5% 1rm, 60s rest

Techniki intensyfikujące

Poniżej przedstawię Ci kilka technik intensyfikujących, które możesz wykorzystać w swoim repertuarze, by dołożyć nieco pikanterii do jednostki treningowej. Zaprezentowane techniki sprawią, że kropla potu poleci Ci nie tylko po czole, ale także i po dupie.

  • CAT (Compensatory Acceleration Training) – Wykonujesz powtórzenia z maksymalnym przyspieszeniem, tak jak byś chciał wyrzucić sztangę do góry. Przykładowy protokół to 5 serii po 1 powtórzenie na ok. 80% ciężaru maksymalnego z 60s przerwami.
  • CTT (Compensatory Tension Training) – Maksymalna koncentracja na napięciu mięśniowym. Tę technikę stosuję się zazwyczaj przy ćwiczeniach pomocniczych, gdzie ważna jest odpowiednia kontrola mięśniowa.
  • Cluster Set – Krótkie przerwy pomiędzy każdym powtórzeniem w serii. Np. 5 powtórzeń z przerwami 15 sekund między każdym na ok. 85% ciężaru maksymalnego.
  • Rest-Pause AMRAP – Wykonaj max powtórzeń z danym ciężarem, odpocznij 15-30 sekund, po czym ponownie wykonaj max powtórzeń. Taki zabieg zazwyczaj powtarza się 3 razy, gdzie przykładowa seria może Ci dać kolejno 10, 6, 3 powtórzenia, czyli 19 powtórzeń łącznie na ciężarze, który w 1 serii do załamania podniesiesz tylko 10x.
  • Rest-Pause Drop – Kojarzysz drop sety? To coś podobnego. Wykonaj max powtórzeń na danym ciężarem, odpocznij 15-30 sekund, zredukuj ciężar o ok. 30% i ponownie wykonaj max powtórzeń. Taki zabieg powtarzasz średnio 4-6 razy za każdym razem zbliżając się do załamania mięśniowego. Tutaj wystarczy 1 ćwiczenie, by anihilować mięsień do granic możliwości w zaledwie 5 minut, dlatego tę technikę stosuj zawsze na końcu.
  • Superserie – By podkręcić nieco tempo sparuj ćwiczenia tak, by wykonywać przeciwstawne mięśnie jeden po drugim. Na przykład biceps z tricepsem lub wyprosty nóg z uginaniami. Wykonaj jedno ćwiczenie, od razu przejdź do drugiego i dopiero po drugim wykonaj przerwę. Ta technika pomoże Ci zwiększyć gęstość treningową i wykonać trening szybciej.
  • Serie łączone – Wybierz 2 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Jedno z nich wykonuj na hantlach, inne na wyciągu lub maszynie. W przypadku mięśni piersiowych mogą to być np. rozpiętki z podłogi (Dead DB Floor Flyes, które pomagają wzmocnić siłę startową i umożliwiają podnieść większy ciężar ze względu na skrócony zakres ruchu) oraz rozpiętki na bramie (Cable Flyes, które pozwalają Ci na maksymalne rozciągnięcie piersiowych i doskonałe czucie mięśniowe oraz pracę w pełnym zakresie ruchu) i wykonuj je jedno po drugim, po czym przerwę wykonaj dopiero po wykonaniu zestawu. Ćwiczenia na hantlach wykonuj na nieco mniej powtórzeń (np. 8-10) a ćwiczenia na wyciągu lub maszynie na nieco więcej (np. 12-15 powtórzeń).
  • Incomplete Recovery – Niepełna regeneracja, czyli stosunkowo krótkie przerwy między seriami. Dla przykładu w ściąganiu drążka z za głowy (Lat Pulldown) możesz wziąć ciężar, który mógłbyś podnieść 12x i wykonać 6 serii po 6 powtórzeń z przerwami rzędu 30-45 sekund. W ten sposób wykonasz aż 36 ruchów na obciążeniu, które w jednej serii podniesiesz 12x, ale w znacznie krótszym czasie, niż gdybyś wykonywał klasyczne serie, dzięki czemu stres metaboliczny będzie większy.
  • EQI (Eccentric Quasi Isometric) – Jeśli nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia koncentrycznego a chcesz dopierdolić trenowany mięsień jeszcze bardziej to ostatnie powtórzenie opuszczaj jak najdłużej. Może to być nawet i 10 lub 15 sekund pomimo tego, że nie miałbyś siły podnieść ciężaru do góry ani razu więcej. Dzieje się tak ponieważ Twoja siła ekscentryczna zawsze będzie większa od koncentrycznej.
  • Pauzy w najcięższym momencie ruchu – Dla większości ćwiczeń będzie to pełne rozciągnięcie mięśnia, jednak wiele zależy także od wewnętrznych i zewnętrznych dźwigni, które sumują się na krzywą siły. Izometrycznie nadal będziesz silniejszy niż koncentryczne, więc jeśli chcesz wymęczyć trenowany mięsień do końca a wiesz, że nie jesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia, to podczas opuszczania ciężaru zatrzymaj się w najtrudniejszym momencie ruchu (czyli tam, gdzie mięsień akumuluje największe napięcie) i przytrzymaj sztangę najdłużej jak możesz.
  • Izometria – Jeśli masz problem z jakąś fazą ruchu, to chwyć sztangę, wejdź z nią do racka (klatki), zaprzyj się o piny i pchaj z całej siły, dopóki nie poczujesz, że napięcie na Twoich mięśniach zaczyna słabnąć. Zależnie od wytrzymałości siłowej będziesz w stanie pchać sztangę o piny na pełnych obrotach przez określony czas. Dla jednych może to być 3 sekundy, dla innych 8. Z reguły im bardziej jesteś eksplozywny, tym szybciej wygenerujesz siłę maksymalna, ale i szybciej się zmęczysz i vice versa. Jeśli z kolei nie masz oczywistego sticking point (punktu krytycznego), to staraj się wykonać izometrię w 3 pozycjach – na początku, po środku i na końcu ruchu. Taki zabieg powtórz 3-4 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Podsumowanie

  • Trening rozpoczniesz od serii roboczej w ćwiczeniu głównym. Będzie ona nastawiona na budowę siły maksymalnej.
  • Później zredukujesz obciążenie i przejdziesz do serii dobijających. Mogę być one wykonywane na ok. 5-8 powtórzeń. Zbudujesz dzięki nim bazę siłową i masę funkcjonalną.
  • Na samym końcu przejdziesz do pomniejszych ćwiczeń na hantelkach, wyciągach i maszynach. Tutaj zakres powtórzeń to 8-12. Skupiać się będziesz na zmęczeniu mięśnia, by dać mu bodziec do wzrostu.
  • Zaplanujesz sobie 1 protokół treningowy i będziesz się go trzymał. Co tydzień będziesz starał się wykonać go trochę ciężej.
  • Po 3-6 tygodniach (zależnie od tego kiedy poczujesz, że wszystko zaczyna Cię boleć i jesteś przemęczony) wykonasz deload redukując objętość i intensywność o ok. 30%. Deload będzie lekkim tygodniem na RPE w okolicach 6.
  • Po deloadzie wejdziesz w nowy blok treningowy, gdzie zmienisz zakresy powtórzeń oraz ćwiczenia, żeby nie powtarzać w kółko tego samego. Staniesz się lepszy w nowych ćwiczeniach i zrobisz postępy na nowym protokole, by dojściu do punktu krytycznego ponownie wykonać deload i przejść w nowy blok.
  • Jeśli zaplanujesz taki trening poprawnie, to w przeciągu 3 bloków treningowych powinieneś przebić swoje stare rekordy. Jeśli tak się nie stało, to znaczy, że nie przykładałeś należytej uwagi do regeneracji lub źle zaplanowałeś trening.

Jeśli zainteresowała Cię treść powyższego artykułu to zajrzyj do mojego e-booka “The Minimalist Approach – Trening Minimalisty” (kliknij w tytuł, aby przejść na stronę z poradnikiem), który znacznie głębiej porusza temat budowania siły maksymalnej. E-book napisałem na podstawie mojej 6-miesięcznej współpracy z jednym z najlepszych trenerów na świecie – Joshem Bryantem.

Jeśli potrzebujesz indywidualnego programu treningowego, profesjonalnego wsparcia i prowadzenia lub konsultacji, to sprawdź moją ofertę dla sportowców.

Dr Daniel Domaradzki

Trener, Terapeuta