Gęstość treningowa, czyli efektywny trening w 45 minut

88-STRONICOWY E-BOOK

„PODSTAWY TRENINGU SIŁOWEGO”

ZA DARMO!

Gęstość treningowa, czyli efektywny trening w 45 minut

Gęstość treningowa jest parametrem, który określa jak wiele pracy wykonaliśmy w danej jednostce czasu podczas naszej wizyty na siłowni. Odpowiednie zagęszczenie treningu pozwala wykonać więcej pracy w tym samym czasie i co za tym idzie – skrócić czas potrzebny do osiągnięcia tych samych efektów. Umiejętnie rozporządzanie gęstością treningową może pomóc zaoszczędzić Ci sporo czasu, co potrafi bywać bardzo przydatne, szczególnie jeśli jesteś zapracowaną osobą.

Metody, które przedstawię są technikami treningowymi, które umożliwiają wykonanie więcej pracy w krótszym czasie i zaoszczędzenie sporej jego ilości podczas treningu. Mogą je stosować zarówno początkujący, jak i zaawansowani, ponieważ techniki te, są technikami uniwersalnymi. Na własnym przykładzie mogę powiedzieć, że treningi moje i moich podopiecznych skróciły się 2-3 krotnie od kiedy zacząłem z nich korzystać a skuteczność treningów wzrosłą na tyle, że wszyscy moi zawodnicy zaczęli robić szybsze postępy.

Trenuj Splitem

Treningi FBW faktycznie pozwalają stymulować syntezę białek mięśniowych w większej ilości grup, jednak trening dzielony na 4 lub 5 dni wykonać jest znacznie prościej. Przyczyna jest prosta – rozgrzewasz się tylko do jednej grupy mięśniowej i szykujesz oraz sprzątasz mniej stanowisk, niż gdybyś trenował całe ciało. Dodatkowo zaoszczędzisz sporo czasu na lataniu od jednego stanowiska do drugiego. Trening będzie prosty, szybki i skuteczny. Pozwoli także na faktyczny trening mięśni do załamania bez obaw, że za 3 dni musisz znowu trenować tę samą grupę mięśniowa, co zaoszczędzi komplikacji z ustalaniem wycisku jaki dajesz swoim mięśniom na każdej sesji. Wiedząc, że następny trening jest dopiero za tydzień będziesz w stanie faktycznie przetrenować każdą grupę znacznie ciężej i wyłowić jej ukryty potencjał. Nie mam tutaj jednak na myśli dzielenia treningu na oddzielne sesje ukierunkowane na biceps, triceps, czy łydki. Podziel trening na główne ruchy, gdzie w przeciągu 4 lub 5 dni przetrenujesz całe ciało w następujący sposób:

  1. Wyciskania w płaszczyźnie strzałkowej (horyzontalnej), czyli np. wyciskanie leżąc
  2. Mięśnie kończyn dolnych, czyli np. przysiady
  3. Wyciskania w płaszczyźnie czołowej (wertykalnej), czyli np. OHP
  4. Mięśnie grzbietu z naciskiem na mięśnie posturalne, czyli np. martwy ciąg i inne ćwiczenia pomocnicze angażujące prostowniki grzbietu
  5. Mięśnie grzbietu odpowiedzialne za ruchy przyciągające, czyli np. wiosłowania (opcjonalnie)

W zależności od tego czy swój trening dzielił będziesz na 4, czy 5 dni, możesz skorzystać z następujących schematów:

  1. Ławka + ruchy przyciągające w płaszczyźnie strzałkowej
  2. Przysiady
  3. Barki + ruchy przyciągające w płaszczyźnie czołowej
  4. Martwy ciąg + biceps

lub

  1. Ławka
  2. Przysiady
  3. Ruchy przyciągające w obu płaszczyznach
  4. Barki
  5. Martwy ciąg

Niezależnie od wybranej metody, ćwiczenia izolowane na triceps możesz wdrożyć pod koniec każdego treningu wyciskania. W mięśniach klatki natomiast przeważają włókna szybko-kurczliwe, które wymagają dłuższej regeneracji, dlatego klatkę proponowałbym trenować wyłącznie raz w tygodniu. Wyjątkiem są początkujący lub osoby, które bardzo szybko się regenerują. Wtedy w dzień barków można rozważyć dołożenie ćwiczenia uzupełniającego, które jest ukierunkowane pod ławkę. Mówiąc prościej: relatywnie lekkiej wariacji wyciskania w stosunkowo niskiej objętości. To samo tyczy się barków – jeśli lubisz częściej pobudzać swoje mięśnie do wzrostu, to nic nie stoi na przeszkodzie, by zastosować metodę krzyżową i po ciężkich wyciskaniach leżąc dołożyć 3 lżejsze serie wznosów lub nawet Arnoldków. To samo tyczy się przysiadów i ciągów, gdzie jako aktywację do ciągów, możesz wykonać Speed Squat a po ciężkich przysiadach dorzucić 3 lekkie serie MC z hantlami.

Zmniejsz obciążenie w ćwiczeniach pomocniczych

Redukcja intensywności w ćwiczeniach pomocniczych pozwoli na szybszą regenerację między seriami, co w rezultacie umożliwi skrócenie treningu, przy równie skutecznym bodźcu hipertroficznym. W przypadku ćwiczeń pomniejszych skupiamy się głównie na bodźcu do wzrostu masy mięśniowej, nie siły, dlatego dobierz ciężar tak, by dopiero ostatnia seria była ciężka a przerwy skróć do 30-60 sekund i wykonuj swoją pracę objętościową w warunkach niekompletnej regeneracji, co pozwoli zmęczyć mięsień znacznie szybciej. Dla przykładu na wiosłowaniach na maszynie możesz wykonać 6 serii po 6 powtórzeń z 45 sekundowymi przerwami na ciężarze, który w jednej serii podniósł byś około 12x. Gwarantuję Ci, że ostatnia seria będzie naprawdę wymagająca. Dodatkowym narzędziem dla zaawansowanych jest wykonywanie AMRAPa w ostatniej serii, czyli jeśli woła o 3 serie po 10 ruchów, to w pierwszej i drugiej robisz po 10 a w ostatniej idziesz na żywioł i ćwiczysz do upadku. Ta metoda może dodatkowo posłużyć za znakomite narzędzie diagnostyczne, gdzie na podstawie ilości ruchów w ostatniej serii będziesz decydował o tym, czy jesteś gotów zwiększyć obciążenie w następnym tygodniu.

Intensyfikuj jak Dorian Yates

Dorian Yates był 6-krotny mistrzem mr. Olympia i jednym z najlepszych kulturystów  lat 90tych. Miał własną metodę intensyfikacji treningu, gdzie skupiał się na niskiej objętości i bardzo wysokiej intensywności. Jego trening uwzględniał ćwiczenie do załamania nie tylko koncentrycznego, ale także i ekscentrycznego. Jeśli widziałeś kiedyś treningi nóg Toma Platza, to zapewne pamiętasz, co Tom wyczyniał na maszynie do wyprostów nóg. W dużym skrócie chodzi o całkowite, tymczasowe załamanie mięśniowe (Momentary Muscular Failure). Osiągnąć to możesz w bardzo prosty sposób – w ostatniej serii, w ostatnim powtórzeniu, kiedy czujesz, że ani jednego więcej, to stosujesz technikę całkowitego wyczerpania, która składa się z 3 etapów:

  • EQI (Eccentric Quasi Isometrics) – Ekscentryczna kwasi-izometria, czyli jak najwolniejsze opuszczanie ciężaru. Mimo, że nie jesteś w stanie podnieść ciężaru koncentrycznie ani razu, to nadal zostaje Ci siła ekscentryczna oraz izometryczna. Staraj się opuszczać ostatnie powtórzenie jak najdłużej a będziesz zaskoczony ile jeszcze siły Ci zostało! Czasami bywa, że pomimo osiągnięcia załamania koncentrycznego, zostanie Ci siły nawet na 10 sekundowe opuszczenie!
  • Izometryczne pauzy w najtrudniejszym zakresie ruchu – W zależności od kierunku wektora siły, zewnętrznych i wewnętrznych momentów sił oraz Twojej wydajności w konkretnych fazach ruchu, które sumują się na krzywą siły danego ćwiczenia, pewne fazy ruchu będą łatwiejsze a pewne trudniejsze. Podczas wykonywania EQI musisz wyczuć moment, w którym Twoje mięśnie osiągają największe napięcie i postarać się zapauzować ruch na jak najdłużej i zatrzymać się w tej pozycji aż ciężar sam zacznie opadać.
  • Powtórzenia częściowe – Po wykonaniu powolnego opuszczania i pauzy w najtrudniejszym momencie ruchu docieramy do momentu, w którym ciężko jest wymyśleć cokolwiek nowego, a jednak! Na samym końcu możesz dołożyć częściowe powtórzenia. Choćby ruch miał występować przez tylko kilka centymetrów, to nadal jest to wysiłek dla mięśnia! Kiedy wydaje Ci się, że Twój mięsień jest już całkowicie zmęczony, to zacznij wykonywać krótkie, częściowe powtórzenia, w zakresie, w którym mięsień nadal ma siłę pracować a gwarantuję, że zaznasz pompy i DOMSów, jakich jeszcze nie znałeś.

Powyższe techniki oczywiście można stosować w etapach – np. EQI w pierwszym bloku treningowym, EQI + pauzy w drugim, wszystkie naraz (włącznie z powtórzeniami częściowymi) w trzecim. Możesz także je rotować i stosować naprzemiennie, jeśli nie chcesz iść na całość i wolałbyś najpierw zapoznać się z każdą z nich “sam na sam”.

Mechaniczne Drop Serie

Mechaniczne drop-serie, z ang. “Mechanical Drop Sets” umożliwiają wykorzystanie dźwigni do szybszego zmęczenia mięśnia. Tutaj nie ma żadnej filozofii. Wybierz dźwignię, w której jesteś najsłabszy i od niej zacznij a po osiągnięciu tymczasowego załamania przechodź stopniowo do coraz łatwiejszej. Dla przykładu możesz rozpocząć od wyciskania hantelkami na skosie 30 stopni, by następnie przejść do ławeczki poziomej i dokończyć dobitkę na skosie dolnym. W przypadku uginań nóg możesz manipulować pozycją stopy (kierunek palców do wewnątrz, zewnątrz lub neutralnie) a w przypadku bardziej skomplikowanych ćwiczeń – po prostu ćwiczeniami per se. W tym wypadku zacznij od ćwiczenia najtrudniejszego i powoli przechodź do najłatwiejszego, na przykład wiosłowanie sztangą > martwy ciąg > szrugsy.

Rest-Pause AMRAP i Rest-Pause Drop

Rest-Pause polega na wdrożeniu krótkiej przerwy wypoczynkowej, która ma na celu częściową regenerację umożliwiającą zebranie pozostałości sił, by wykonać kilka ruchów więcej. W zależności czy będziesz pracował na stałym ciężarze, czy go redukował (podobnie jak w klasycznych drop-seriach), to technika nosi nazwy Rest-Pause AMRAP lub Drop. Ta pierwsza polega na wdrożeniu 15-30 sekund przerwy po AMRAPie, by móc powtórzyć go ponownie. Przykładowo protokół może wyglądać następująco:

  • Bierz ciężar, który możesz podnieść 10x i wykonujesz nim max powtórzeń (AMRAP)
  • Odpoczywasz 15-30s
  • Powtarzasz
  • Ponownie odpoczywasz 15-30s
  • Powtarzasz

W rezultacie może to dać np. 100kg x 10, 6, 3 powtórzenia.

Rest-Pause Drop, będzie wyglądał bardzo podobnie, ale tutaj po każdej przerwie zdejmiesz nieco ciężaru, by móc wykonać większą ilość powtórzeń. Taki protokół może Ci dać np. 100kg x 10, 80kg x 10, 60kg x 9 powtórzeń.

Cluster Sets

Cluster Sets uwzględniają wdrożenie przerw wypoczynkowych między powtórzeniami w seriach. Zazwyczaj są wykorzystywane do ponoszenia większych ciężarów, jednak w tym wypadku możemy zastosować je, by skończyć trening szybciej. Zamiast stosować pauzę po każdym powtórzeniu, możesz wrzucić ją co kilka powtórzeń, by móc wykonać więcej ruchów z danym obciążeniem i zakończyć protokół na pojedynczej serii. Jeśli chcesz szybko skończyć uginania nóg leżąc, to weź ciężar, który jesteś w stanie podnieść 10x i wykonaj max krótkich serii po 3 ruchy z przerwami 15 sekund między każdą. Gwarantuję, że łączna ilość ruchów będzie znacznie większa niż 10 a mięsień dostaje swoje już po zaledwie pojedynczej serii.

Super-serie

Po wykonaniu ćwiczeń głównych, kiedy nieco zejdziesz z ciężaru, zacznij parować antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe. Metoda jest banalnie prosta – wykonujesz ćwiczenie A, bezpośrednio po nim przechodzisz do ćwiczenia B i dopiero wtedy stosujesz przerwę. Jeśli wydolność tlenowa nie jest problemem, to jest szansa, że będziesz w stanie wykorzystać większe obciążenia niż trenując klasycznie. Dlaczego? Ponieważ męcząc antagonistę sprawiasz, że przestaje on oporować, kiedy trenowany jest agonista. Bardzo prosty przykład to połączenie wyciskania hantelkami na ławeczce z foczym wiosłem, również na hantlach. Oprzyj się klatką o ławeczkę, wykonaj jedną serię wiosłowania hantlami w oparciu klatką o ławkę, po czym odwróć się, połóż na ławeczce na plecach, chwyć drugą (wcześniej przygotowaną) parę hantli i niezwłocznie przejdź do wyciskania hantelkami leżąc. Dopiero po wykonaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim, zrób sobie przerwę i powtórz cały proceder.

Serie łączone

Tutaj będziesz parował ze sobą dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, najlepiej w dwóch różnych zakresach powtórzeń. Wybierz jedno ćwiczenia na grupę mięśniową, w którym jesteś w stanie użyć nieco większego ciężaru i drugie, w którym musisz go już zauważalnie zredukować. Jedno ćwiczenie będziesz wykonane nieco bardziej “siłowo” a drugie nieco bardziej “dokładnie”. Dodatkowo, żeby wyciągnąć z tej metody maksimum, zastosujesz dwa różne zakresy powtórzeń. Po wykonaniu obu ćwiczeń zaserwujesz sobie krótki odpoczynek i powtórzysz czynność. Prosty przykład to francuskie wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na 8 powtórzeń + triceps na linkach na 15 powtórzeń. Wykonujesz najpierw ciężkie francuzy sztangą a później przechodzisz do pompy na linkach i dopiero odpoczywasz. Pracując na różnych ćwiczeniach i różnych zakresach powtórzeń bez przerwy maksymalnie zaburzasz homeostazę, intensyfikujesz trening i optymalizujesz przyrosty masy mięśniowej.

Jeśli interesuje Cię temat treningów minimalistycznych, to zerknij na mój e-book “The Minimalist Approach – Trening Minimalisty”, który szerzej omawia wspomnianą tematykę.

Jeśli potrzebujesz profesjonalnej pomocy i szukasz trenera, to sprawdź moją ofertę dla sportowców.

Dr Daniel Domaradzki

Trener, Terapeuta